ZADANIE
Wypisz największe sukcesy Polaków na Zimowych Igrzyskach Olimpijskich. Kiedy i gdzie odbędą się Zimowe Igrzyska w 2022 roku?
Odpowiedzi proszę przesłać do 28.02.2022. na adres malgorzata.bojarska@szkolarzemiosla.pl.
PRAWIDŁOWY TRYB DNIA
Sposób życia, nasze codziennie czynności mają ogromny wpływ na nasze aktualne samopoczucie, a przede wszystkim zdrowie w przyszłości. Jeżeli zadbamy o kilka naturalnych i codziennych nawyków, które poniżej są opisane, z większym prawdopodobieństwem twoje zdrowie w przyszłości będzie o wiele lepsze!
W ciągu dnia powinniśmy zjeść minimum 5 posiłków:
Śniadanie (7:00)
Najważniejszy posiłek dnia, daje nam siłę i energię na początek dnia.
- pieczywo pełnoziarniste
- płatki zbożowe
- płatki owsiane
- mleko 2%
- warzywa i owoce
- chude wędliny (szynki drobiowe, polędwice)
- ryby (tuńczyk, łosoś, np. w formie pasty)
- jajka (omlet, jajecznica, na twardo, na miękko)
Drugie śniadanie (10-11)
Posiłek mniejszy od śniadania, produkty bardzo podobne.
Obiad (13-14)
Pamiętaj zjedz obiad pełnowartościowy, czyli zawierający węglowodany, białko i tłuszcze.
- białko i tłuszcze (mięso i ryby)
- węglowodany (makaron, ryż, ziemniaki, kasza)
- warzywa (surówki, buraczki, czerwona kapusta)
Podwieczorek (15-16)
To czas, kiedy możemy do naszego organizmu dostarczyć, np. owoce z orzechami.
Kolacja (18-19)
Ostatni posiłek powinniśmy zjeść 2, a nawet 3 godziny przed planowanym pójściem spać. Jeżeli wiemy, że pójdziemy spać o godzinie 23, to możemy zjeść kolację o godzinie 20.
- sałatki
- chude mięsa i ryby
- półtłusty nabiał
- jogurt naturalny
- jajka
- pieczywo pełnoziarniste
- produkty zbożowe
- koktajl
- kefir
Nawodnienie
W ciągu dnia powinniśmy wypić przynajmniej 2 litry samej wody. (Nie wliczając w to soków, napoi, herbaty i kawy). Ilość wody zależna jest od naszej aktywności, jeżeli jesteśmy bardzo aktywni powinniśmy wypić więcej wody.
Spalone 2000 kcal – należy wypić 2 litry wody
Spalone 2500 kcal – 2,5 l wody
Spalone 3000 kcal – 3 l wody
Pamiętajmy, aby pić wodę stopniowo. Nie możemy w jednym momencie wypić, np. 2 litrów wody. Powinniśmy systematycznie w ciągu całego dnia wypijać po 150 – 200 ml, czyli po szklance.
Aktywność fizyczna
Nasza aktywność fizyczna powinna każdego dnia wynosić minimum 30 minut.
- spacer
- bieganie
- jazda rowerem
- ćwiczenia i inne
Sen i drzemka
Sen w nocy i drzemka w ciągu dnia, to najlepsze sposoby na regenerację organizmu. Sen w nocy powinien wynosić ok. 8 h. Wszystko jednak zależy od naszego zmęczenia. Większe zmęczenie będzie oznaczało, że potrzebujemy dłuższego snu. Drzemka w ciągu dnia jest wskazana, ale nie obowiązkowa. Nawet krótka – 15 min. drzemka – sprawi, że poczujemy się wypoczęci i gotowi na dalszą część dnia.
